安全登山講習会 「下半身を鍛えて安全登山」

−安全委員会−

   日時   2017年3月29日(水) 18時30分〜20時30分
   会場   立川市女性総合センター5階 第2学習室
   講師   ミウラ・ドルフィンズ 宮ア喜美乃氏
   参加者  石井秀典、石塚嘉一、石原和子、植草由利、岡義雄、小河今朝美、小野勝昭、
          川尻久美子、河野悠二、小山義雄、佐久間マサエ、清水茂美、清水節美、竹中彰、
          田中清介、土橋奈緒美、富澤克禮、富永真由美、中原三佐代、中村美奈子、
          西村智磨子、西谷可江、西谷隆亘、西山さより、東敦子、村岡庸こ、八木佳苗、
          吉川三鈴 28名
   記録   八木佳苗

 講師はミウラ・ドルフィンズの宮ア喜美乃さん。2015年12月に引き続づき宮ア講師を招いての講習会。前回は体幹を鍛えるで、今回は下半身を鍛えることがテーマである。
講師の自己紹介のあと、講義が始まった。安全な登山にとって大切なのは、ココロとカラダに余裕があること。登山の特徴は、長時間荷物を背負って傾斜地や不整地を歩くことなので、余裕のある登山のためには、持久力、筋力、敏捷性、柔軟性、平衡性、瞬発力など、すべての体力要素を満遍なく鍛えることが大事である。加齢によって一番低下しやすいのは平衡性ということで、全員で片足閉眼立ちによる体力テストを行った。片足立ちのトレーニングを積むことでバランス力を高めることができる。


 講師の研究によると、一般登山者の脚筋力は、どの年代でも快適な登山を行うためには不足している。傾斜のある不整地を歩く時やバランスを崩した時などに必要な脚パワーは、脚筋力以上に加齢による低下が著しい。固くて平らな地面と比べ、柔らかい地面や傾斜がついた地面ではバランス能力は低下する。また、前の足に体重を移動させながら歩くと、大腿などの大きな筋力を有効に使えるようになり、下腿の小さな筋力を抑えて疲れにくい山歩きができる。




トレーニングには3つの原理と5つの基本原則がある(図1・図2参照)。


図2

図1


 効果的にトレーニングを行う上で大事なので覚えておきたい。体を強化するためには一定以上の負荷をかけること、定期的にトレーニングをすること(体力維持には週1回、体力向上には週2〜3回)、動きに合ったトレーニングをすることが必要である。適度な間隔でトレーニングを行うと超回復によって体力は向上するが、毎日やりすぎると逆に体力は低下する。
講義の最後に三浦雄一郎氏のトレーニング法(スキートレーニング、自転車トレーニング、ヘヴィーウォーキング、呼吸法など)が紹介され、実技に移った。




 実技では、肋骨の間や胸のまわりの筋肉ほぐし(筋膜リリース)、体側のストレッチ、大胸筋のストレッチ、上半身を脱力してねじる運動、股関節から足を上げる運動、股関節・骨盤まわりのストレッチ、背中のストレッチ、腰割り・スクワットの変形型、腹筋運動を行った。トレーニングの前にストレッチをすることで、動きや姿勢が良くなり、柔軟性が増して、体をうまく使えるようになる。体を動かす時は、必要なところに力を入れて必要でないところは脱力することが大事。運動前のウォーミングアップでは、静的ストレッチよりも動的ストレッチが有効で、体を伸ばすのは15秒以内とし、少し反動をつけて動かしながら伸ばす方が良い。
講義中に活発な質疑応答が交わされ、体力テストや実技にも全員が積極的に参加していた。安全登山のための体づくりについて楽しく学ぶことができ、参加者にとって有意義な講習であったと思う。





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